Кто любит планку? )

[Ретт Батлер]

Люблю спортивных девушек :d_coffee:

 

[Joy]

Люблю красивых мужчин

 

[Вилка]

2.30 сегодня планка... потихоньку начинаю вспоминать былое...
это радует

 

[Вилка]

2 минуты 5 секунд в первый заход, еще одна минута во второй

 

[Toreador]

Упражнение планка: 4 самых эффективных вида

Виды планки с описанием правильной техники и советы новичкам для быстрого результата.

Стойка на локтях: подтянутый живот и мощный пресс одним упражнением. Виды планки с описанием правильной техники и советы новичкам для быстрого результата.

Упражнения для подтянутого живота
Большинство упражнений на пресс являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории. Однако основная задача абдоминальных мышц живота — это прежде всего статическое стягивание корпуса и поддержание осанки, а вовсе не выполнение движений с нагрузкой.
Чтобы пресс был не просто прокачанными, но и подтянутым, важно уделять внимание развитию внутренней мускулатуры живота и корпуса, а именно косых и поперечных абдоминальных мышц. Главным упражнением для их проработки является упражнение планка, выполняемое неподвижно и без нагрузки.
Что лучше работает: скручивания или ролик для пресса? Результаты научного исследования — самое эффективное упражнение на пресс.

Что такое планка?
Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому планка называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением на пресс.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно. Оно популярно как в фитнесе, так и в классической йоге. Планка встречается в программах тренировок уже сотни лет, являясь лучшим упражнениям для улучшения осанки и укрепления мышц живота и нижней части спины.

Как делать планку?
Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях, ощущая при этом напряжение мышц пресса и не выгибаясь всем телом. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения.
Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу, фиксируя итоговой результат в дневнике тренировок. Планка может служить как частью вашей утренней домашней зарядки, так и входить в основную программу тренировок на мышцы пресса, выполняемую в тренажерном зале.

Упражнение планка: вариации
Планка на скрепленных вместе руках — наиболее легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию. Взгляд перед собой вниз, однако не опускайте голову слишком низко.

Стойка на локтях
Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на одной руке
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.
Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Планка: правильная техника
Планка укрепляет внутренние мышцы живота за счет того, что улучшается способность человека осознанно поддерживать мускулатуру его пресса и корпуса в напряженном состоянии на протяжении определенного времени — то есть, развивается нейромышечная связь мышц с мозгом.
Именно поэтому важно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в стойке на локтях, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Напомним, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в пояснице.

Ошибки выполнения упражнения
Наиболее распространенная ошибка — это излишний подъем ягодиц вверх. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза внутрь (то есть, уменьшение наклона таза вперед) — спина при этом распрямляется, поясница становится более плоской и уменьшается ее прогиб.
При выполнении планки мышцы плечевого пояса поддерживаются в напряжении — локти лучше всего располагать непосредственно под плечами для ограничения перегрузки суставов. Кроме этого, необходимо дышать нормально, ощущая при вдохе и выдохе дополнительную работу мышц живота.
Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью динамических упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка (стойка на локтях).

 

[Miss]

У меня в тренировку всегда планка включена)
Классное упражнение)

 

[Соня]

@Miss, я тоже делаю планку уже много лет))
Даже если не успела потренроваться, планку все равно сделаю утром и вечером

 

[Miss]

Даже если не успела потренроваться, планку все равно сделаю утром и вечером

Не, я если уж не успела потренироваться, то тогда ничего не делаю вообще до следующего дня)))) Категоричность - наше все

 

[Соня]

Не, я если уж не успела потренироваться, то тогда ничего не делаю вообще до следующего дня)))) Категоричность - наше все

Да что там делать то? Три минуты это вообще ни о чем)))

 

[Вилка]

спасибо, девчонки за напоминание....сейчас сделаю.........

Добавлено через 3 минуты

1:37

ну, не смогла сегодня больше...не смогла...

 

[Miss]

1:37

ага, а помнится, кое-кто на форуме нам всем доказывал, что без подготовки сможет выстоять в планке 7-8 минут

 

[Вилка]

@Miss, Юлька Эллери)))
Я тогда чуть в обморок не упала))))

 

[Miss]

@Miss, Юлька Эллери)))
Я тогда чуть в обморок не упала))

Так я тебе о чем))))

 

[Константин]

5 минут уже не интересно) Надо комбинировать с различными вариациями и в подходах.

 

[Zole]

 

[Батшеба]

Самая лучшая планка просто на локтях 5 минут и можно чередовать ноги, но если вы хорошо отработали кардио и силовую, то эта планка что шла, что ехала, модное словечко и не более того.

 

[Вилка]

Ну, и? Кто-нибудь делает?
Оксик сегодня 10 минут отстояла. Кто больше?

 

[ShakuDancer]

Упражнение интересное, но я долго не выдерживаю.

 

[Доктор Ватсон]

Планка это хорошее упражнение для всех мышц - люблю однозначно!

 

[Ингрид Бергман]

Больше не люблю... ::